Có một số cách để giúp cơ thể tăng cân, trong đó đơn giản nhất là tăng tổng lượng calo của cơ thể bằng cách ăn các nhóm thực phẩm khác nhau. Những người muốn xây dựng cả chất béo và cơ bắp có thể kết hợp chế độ ăn giàu protein, giàu calo với một chương trình tập thể dục vừa phải.
Giảm cân bền vững nhất là từ từ. Các phương pháp giảm cân nhanh và đột ngột thường khó duy trì kết quả lâu dài. Dưới đây là một số thực phẩm có thể giúp tăng cường giảm cân, đảm bảo kết quả lành mạnh và lâu dài.

Nhóm thực phẩm carbohydrate

Gạo chứa rất nhiều carbohydrate. Ví dụ, gạo lứt chứa 76,2 gam carbohydrate trên 100 gam. Loại gạo này cũng chứa nhiều protein hơn gạo trắng. 100 gam gạo lứt cung cấp 357 calo.
Bánh mì nguyên chất chứa nhiều carbohydrate và protein phức tạp hơn bánh mì. Bạn có thể bổ sung calo bằng cách ăn bánh mì nguyên hạt với các thực phẩm giàu protein khác, chẳng hạn như bơ hoặc bơ hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, lúa mạch và gạo. Bạn có thể mua từng loại ngũ cốc và trộn với sữa hoặc sữa chua để ăn. Ngoài ra, còn có các loại ngũ cốc pha sẵn hoặc ngũ cốc dạng thanh tiện lợi. Tuy nhiên, để tránh tăng lượng đường tiêu thụ, bạn phải đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi sử dụng sản phẩm.
Trái cây sấy khô có chứa đường fructose, một loại đường có trong trái cây, là chất làm ngọt tự nhiên rất hữu ích và giúp tăng hàm lượng calo trong bữa ăn. Các loại trái cây như mơ, nho khô… có thể xay với rau để làm sinh tố hoặc ăn với ngũ cốc, yến mạch.
Sô cô la đen làm từ hạt ca cao chứa rất nhiều carbohydrate. So với sô cô la sữa, sô cô la đen chứa ít đường hơn nhưng nhiều ca cao hơn, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn. Socola càng chứa nhiều ca cao càng có lợi cho sức khỏe.
Ngoài ra còn có nhiều nguồn carbohydrate lành mạnh khác, bao gồm khoai tây, khoai lang, ngô, các loại đậu và bí. Tinh bột trong những thực phẩm này chứa nhiều glucose, được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen và cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện.

Thực phẩm giàu protein

Bổ sung đầy đủ protein đặc biệt quan trọng đối với những người muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp vì nó giúp duy trì cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm:

• Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh, bao gồm cả omega-3, đặc biệt tốt cho mắt và não.
• Trứng chứa nhiều protein, chất béo tốt và choline là dưỡng chất tốt cho não bộ.
• Protein dạng uống là một cách thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào mà không cần ăn quá nhiều thực phẩm toàn phần. Đây cũng là nguồn cung cấp protein, thích hợp cho người ăn chay hoặc những người cần chất béo nhưng không thèm ăn.

Các sản phẩm từ sữa

Nhiều sản phẩm từ sữa có hàm lượng calo cao và chứa các chất dinh dưỡng có lợi như protein và canxi.
Sữa là thực phẩm chứa nhiều calo, canxi, carbohydrate và protein. Một cốc sữa có thể cung cấp khoảng 122 calo. Protein trong sữa cũng tốt cho những người muốn xây dựng cơ bắp, trong khi canxi tốt cho những người bị loãng xương.
Phô mai rất giàu calo, protein và canxi. Giá trị dinh dưỡng của phô mai phụ thuộc vào loại và phương pháp sản xuất. Ví dụ, pho mát lâu năm có ít carbohydrate. Hầu hết lượng calo trong các loại phô mai này đến từ chất béo.
Sữa chua là một nguồn giàu calo và protein. Loại sữa chua được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng là sữa chua Hy Lạp vì ít đường.

Chất béo không bão hòa

Trong một chế độ ăn uống cân bằng, chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cholesterol tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Dầu ô liu có nhiều calo và chất béo không bão hòa đơn. Một khẩu phần chứa 15 ml dầu ô liu cung cấp 120 calo.
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa có hàm lượng calo cao tuyệt vời. Ví dụ, 20 gam bơ hạnh nhân có thể cung cấp tới 129 calo, cũng như canxi và magie. Tuy nhiên, loại hạt này vẫn chứa chất béo chuyển hóa nên chỉ nên sử dụng ở mức độ vừa phải.
Bơ và dầu bơ là nguồn chất béo không bão hòa tự nhiên. Quả bơ tươi cũng rất giàu vitamin và khoáng chất như canxi, magie và phốt pho.
Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng một kế hoạch giảm cân lành mạnh nên tập trung vào việc ăn những thực phẩm đậm đặc cho cơ thể. Kế hoạch này có thể mất nhiều thời gian hơn, nhưng sử dụng các nhóm thực phẩm một cách khôn ngoan có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng một cách bền vững.